Comment préparer sa première randonnée en altitude
Se lancer dans la randonnée d’altitude
La randonnée en altitude dans les Alpes offre des paysages à couper le souffle, mais elle exige une préparation sérieuse. Contrairement aux balades en plaine ou en moyenne montagne, l’altitude ajoute des contraintes physiologiques et météorologiques qu’il faut anticiper. Ce guide vous accompagne dans la préparation de votre première sortie au-dessus de 2 000 mètres.
La condition physique requise
Évaluer son niveau
La randonnée en altitude sollicite davantage le système cardiovasculaire en raison de la raréfaction de l’oxygène. Au-dessus de 2 500 mètres, le corps reçoit environ 25 % d’oxygène en moins qu’au niveau de la mer. Il est donc recommandé de pratiquer une activité d’endurance régulière (marche, course, vélo) au moins deux mois avant la sortie.
Programme de préparation
Commencez par des randonnées progressives en augmentant le dénivelé positif chaque semaine. Un objectif raisonnable pour une première sortie en altitude est de viser 800 à 1 000 mètres de dénivelé positif sur une journée. Si vous êtes capable de marcher 5 heures à un rythme régulier en moyenne montagne, vous êtes prêt pour l’étape suivante.
L’équipement indispensable
Les chaussures
Le choix des chaussures est la décision la plus importante. Pour la haute montagne, optez pour des chaussures de randonnée montantes avec une semelle rigide type Vibram. Elles doivent être étanches, bien maintenir la cheville et avoir été portées plusieurs fois avant la sortie pour éviter les ampoules.
Le sac à dos
Un sac de 30 à 40 litres suffit pour une randonnée à la journée. Il doit disposer d’une ceinture ventrale pour répartir le poids et de bretelles réglables. Ne dépassez pas 8 à 10 kilogrammes de chargement total.
Les vêtements (système 3 couches)
- Couche 1 (base) — Sous-vêtement technique en synthétique ou laine mérinos qui évacue la transpiration
- Couche 2 (isolation) — Polaire ou doudoune légère pour conserver la chaleur corporelle
- Couche 3 (protection) — Veste imperméable et coupe-vent de type Gore-Tex
Les accessoires essentiels
- Bâtons de marche télescopiques (soulagent les genoux de 25 % en descente)
- Lunettes de soleil catégorie 3 ou 4
- Crème solaire indice 50 (le rayonnement UV augmente de 10 % tous les 1 000 mètres)
- Chapeau ou casquette et bonnet léger
- Gants fins pour les passages ventés
La sécurité en montagne
La météo
La météo en montagne change rapidement. Consultez les prévisions la veille et le matin du départ sur les sites spécialisés. En cas d’orage annoncé l’après-midi, partez tôt le matin pour être redescendu avant 14 heures.
L’orientation
Emportez toujours une carte IGN au 1/25 000 et une boussole en complément de votre smartphone. Les batteries se déchargent rapidement en altitude et par temps froid. Informez une personne de votre itinéraire et de votre heure de retour prévue.
En montagne, le temps de marche se calcule en heures et non en kilomètres. Comptez environ 300 mètres de dénivelé positif par heure pour un randonneur moyen, et 500 mètres de dénivelé négatif par heure en descente.
Les itinéraires pour débuter
Plusieurs itinéraires dans les Alpes sont parfaitement adaptés aux débutants en altitude. Le Lac Blanc à Chamonix (2 352 m), le refuge de la Vanoise depuis Pralognan (2 518 m) ou encore le Col du Galibier depuis le Lautaret (2 642 m) offrent des sentiers bien balisés avec un dénivelé raisonnable.
Privilégiez les sentiers balisés GR ou PR, partez tôt le matin et gardez toujours une marge de sécurité dans votre planning horaire.
Conclusion
La randonnée en altitude est une activité accessible à condition de la préparer sérieusement. Un entraînement progressif, un équipement adapté et le respect des règles de sécurité sont les trois piliers d’une sortie réussie. Commencez par des itinéraires modestes et augmentez progressivement la difficulté au fil de vos expériences.